유산소운동과 근력운동 (2020년)

유산소운동과 근력운동 (2020년)

 

 

2020년 건강관리 목표인 체중, 체지방률 저감을 위하여 식단 관리와 더불어

체지방률 저감을 목적으로 유산소운동 걷기/등산과 근육량 유지를 위한

코어 운동 중심의 근력운동을 정리해 보려 한다.

 

1. 유산소운동 (걷기/등산)

   유산소 운동의 기본 방향은

   √ 걷기/등산을 포함하여 월평균 일일 걸음 수 8000보 이상

   √ 걷기 운동은 휴식없이 평균속도(4.0km/h) 이상으로 진행

   √ 등산은 근지구력 위주로 휴식없이 2시간정도 진행할 수 있는 체력

 

  1) 걷기운동

     집에서 운동 가능한 코스를 선정하였으며

     1시간~1시간30분 소요, 고도 차가 있는 지형을 코스로 선정하였다.

       ㅇ 거 리: 6.3km (걸음 수 9300보)

       ㅇ 누적 고도: 404m

       ㅇ 시 간: 1시간20분 내외 (평균속도 4.0km/h 이상)

       ※ 운동시간은 혈당을 고려하여 식사 2시간이후 진행하고 휴식없이

          진행. (평균속도를 상향하는 방향으로 노력)

 

  2) 등산

     특별 산행이 없을 경우 고정산행코스 선정 (현재 천마산 일원)

       ㅇ 거 리: 10.0km 내외

       ㅇ 누적 고도: 1,000m 이상

       ㅇ 시 간: 4~5시간

       ※ 경사도 10%이상의 일정 구간을 휴식없이 2시간 산행할 수 있는

          근지구력 향상. (호흡을 일정하게 유지하는 방향)

 

[걷기/등산 진행 결과]

   ㅇ 걷기/등산의 운동은 호흡이 매우 중요하다.

       숨이 거칠어 지지 않고 평안한 호흡으로 진행하며 체력이 향상됨에 따라

       속도는 자연스럽게 늘어나는 것으로 생각.

       ※ 관절의 건강을 위하여 월평균 일일걸음수는 10,000만 이내로

          지속적으로 관리하도록 함.

   ㅇ 2020년 5월이후 일평균 걸음 수

       5월(8243보), 6월(7604보), 7월(7975보), 8월(9334보)

       9월(8940보), 10월(8530보)

 

2. 근력운동

   근력운동은 코어 운동 중심으로 시행하고 특히 허리에 무리가 없는 동작으로

   시행하였다.

 

   (1) AB Wheel Rollout: AB슬라이드

       ※ 무릎 자세로 15회 5세트

 

   (2) 맨몸 복근운동

       1) 레그레이즈 (누워서 다리위로 올리기)

           ※ 허리 부담없는 한쪽 발씩 45도 들어올리는 것으로 변형

       2) 바이시클 크런치 (비틀어서 상복부 오므리기)

       3) 크런치 (상복부 오므리기)

       4) 프랭크

           ※ 3Set진행 [ 1)-2)-3)-4) 순서로 10회/프랭크 1분 ]

           ※ 근력운동은 허리를 사용하지 않고 복근으로만 시행하도록 하고

           1회수행시 약1~2초의 정지동작으로 최대한 수축.

 

[근력운동 진행 결과]

   ㅇ 2020.3월~8월까지는 AB슬라이드 위주로 월평균 20일 시행.

   ㅇ 2020.9월 이후는 맨몸복근운동 월평균 10일 시행.

 

※ 체중은 13.6kg 감소하였으나 근육량은 1.1kg감소로 근육량 유지는

효과가 있었던 것 같다. 맨몸복근운동을 지속하고 향후 근력량의

진행 정도와 부위별 집중 계획을 체계적으로 수립하여 시행하자.