식사 관리 (2020년)

식사 관리 (2020년)

 

식사 관리에 앞서 나같이 직장생활을 오래한 후 재충전 또는 노후생활에 있어

부부의 가사분담에 대한 이야기를 먼저 하고 싶다.

회사를 그만 둔 후 3개월이 지나자 나같이 아침/점심/저녁을 모두 먹는 일명

3식이인 경우 메뉴 선정의 한계, 시간의 제약 등으로 집사람의 스트레스가

많아지고 부부관계의 갈등 원인이 되었다.

 

2020.5월말부터 내가 먹는 식사는 내가 자율적으로 해결하기로 하고

집사람은 기초적인 밑반찬(김치 등)만 제공해 주기로 하였다.

지금 5개월정도 진행한 결과 서로 매우 만족스럽고 주방의 공유, 가사의 분담이

자연스럽게 이루어지며 각자의 간섭을 최소화하는 좋은 결과가 된 것 같다.

 

식사 관리는 식단의 기본적인 이해와 실제 식단을 정리해 본다.

 

1. 하루 필요섭취량의 이해

   1) 성인 남자 1일 필요 섭취량: 2000Kcal

   2) 필요 영양

      ㅇ 탄수화물 (60%) -- (4Kcal/g) × 300g = 1,200Kcal

      ㅇ 단 백 질 (15%) -- (4Kcal/g) × 75g = 300Kcal

      ㅇ 지 방 (25%) -- (9Kcal/g) × 56g = 504Kcal

          ※ 열량에 대한 이해, 필요 영양분의 표준, 영양소 별 단위 Kcal 등을

              처음으로 알았다. 무엇을 먹기 전에 표지에 있는 영양정보를 보기

              시작했으며 세부영양정보는 스마트폰 삼성Health App을 이용하였다.

 

2. 식단 관리의 전제조건

   1) 필요섭취량은 1500Kcal ~ 2000Kcal 범위로 한다.

   2) 아침/점심/저녁 3끼 식사는 매일 한다.

   3) 식단 준비는 아내의 도움없이 모두 내가 할 수 있어야 한다.

   4) 보조식품(영양제, 강화제 등)은 사용하지 않는다.

 

3. 식단 관리는 주간단위로 하였다. (7일 × 3끼 = 21끼)

   1) 아침식사 (7끼): 고정 식단

   2) 점심/저녁식사 (8끼): 반조리 형태의 주문 식단

   3) 자유 식사(외식 등) (6끼): 제약 없는 음식 섭취

       ※ 간식 등은 최대 2000Kcal 이내에서 자유롭게 섭취

 

4. 세부식단관리

   1) 아침식사 (주간 7끼)

      ㅇ 통밀 식빵(2쪽) + 계란후라이(2개) + 커피(원두)

          -- 총 열량: 441Kcal

   2) 주문 식단 (주간 8끼)

      당뇨병이 있어 주문식단에서 당뇨 관리를 할 수 있는 상품을 검색하여

      닥터치친식단(상품 선전 아님..^^)을 이용하고 있다.

      ㅇ 식단

          -- 반 조리 형태의 식단: 밥 + 단품 요리 ※밑반찬은 집에서 해결

          -- 조리 레시피, 탄수화물 당질과 나트륨 저감 집중관리

      ㅇ 밥: 현미곤약밥 (현미 48.8%, 곤약 35.5%, 보리, 맵쌀)

          -- 총열량: 175Kcal (160g)

      ㅇ 단품요리 : 총열량 300Kcal ~ 350Kcal

   3) 아침식사(7끼) + 주문 식단(8끼) 25일 평균 영양 분석

      구 분 관리 식단 표준 식단 차이

       -- 총 열 량           1455Kcal      2000Kcal      -) 545Kcal

       -- 탄수화물          185.6g           300g         -) 114.4g

       -- 단 백 질            82.4g             75g         +) 7.4g

       -- 지 방                44.0g             56g         -) 12.0g

• 탄수화물 섭취를 줄이고 탄수화물의 당질과 나트륨이 감소된 식단이다.

 

5. 진행 결과

   식단 준비에 전혀 문제가 없고 주기적인 식사와 다양한 식단 관리가 매우

   만족스럽다. 특히 자유 식사에 대한 제약이 없는 상태에서도 체중조절

   (-13.6kg) 및 영양소 관리에도 문제가 발생하지 않았다.

   향후 식단은 현재상태를 유지하고 운동량을 조절하는 것이 좋은 것 같다.