런닝머신 (Treadmill) 운동하기 [ 6회차 2024.01.02일 ]

[ 런닝머신 6회차 기록: 2024.01.02일 ]

런닝머신을 한 후에 왼쪽 무릎이 뻐근한 느낌이 든다.

새해 일출을 보러 갈때도 무릎이 조금 신경이 쓰여 런닝머신 속도를 전체 0.5km/h 감속했다.

운동이 끝난 후 땀도 조금만 흘리고, 무릎도 괜찮은데... 이게 운동이 되나?

하여튼 무릎에 무리가 가지 않도록 당분간 해보자.

금일 운동기록은 1시간33분, 10671걸음, 421Kcal  , 8.30km 였다.

※ 걸음수 약800걸음, 칼로리 57Kcal  , 0.66km가 감소되었다.

 

※ 걷기속도 5.0~5.5km/h구간의 시간은 21+21+21분=1시간03분이다.

1) 1set, 2set, 3set, 3분 마무리

    3.5km/h(03분/03분) -- 4.0km/h(03분/06분) -- 4.5km/h(03분/09분) -- 

    5.0km/h(06분/15분) -- 5.1km/h(03분/18분) -- 5.2km/h(03분/21분) --

    5.3km/h(03분/24분) -- 5.4km/h(03분/27분) -- 5.5km/h(03분/30분) 

 

[ 런닝머신 5회차 기록: 2023.12.30일 ]

5회차는 4회차의 패턴을 그대로 하려고 하였으나

4회차에도 그랬지만 처음 1set가 무척이나 힘들어 6.0km/h에 도달하지 못하였다.

운동후에도 정경골근(앞정강근)이 아픈것을 보니 역시 1set는 무리라 생각한다.

다음회차는 1set 최고속도를 5.5km/h로 하는 패턴으로 해보려 한다.

금일 운동기록은 1시간30분, 11400걸음, 478Kcal  , 8.96km 였다.

 

※ 걷기속도 5.5~6.0km/h구간의 시간은 12+18+18분=0시간58분이다.

1) 1set  : 최고속도 6.0km/h 미도달  ★패턴조정 필요

    4.0km/h(03분/03분) -- 4.5km/h(03분/06분) -- 5.0km/h(03분/09분) --

    5.5km/h(06분/15분) -- 5.6km/h(03분/18분) -- 5.7km/h(03분/21분) 

2) 2set : 1set가 30분을 못채어 변칙운영

    4.0km/h(03분/24분) -- 4.5km/h(12분/36분) -- 5.0km/h(06분/42분) --

    5.5km/h(03분/45분) -- 5.6km/h(03분/48분) -- 5.7km/h(03분/51분) --

    5.8km/h(03분/54분) -- 5.9km/h(03분/57분) -- 6.0km/h(03분/60분)

3) 3set : 정상패턴

    4.0km/h(03분/63분) -- 4.5km/h(03분/66분) -- 5.0km/h(03분/69분) --

    5.5km/h(03분/72분) -- 5.6km/h(03분/75분) -- 5.7km/h(03분/78분) --

    5.8km/h(03분/81분) -- 5.9km/h(03분/84분) -- 6.0km/h(03분/87분) --

    3.0km/h(03분/90분)

 

[ 런닝머신 4회차 기록: 2023.12.27일 ]

4회차도 런닝머신의 걷기 패턴을 정해보려 했다.

30분 사이클로 3번을 돌았는데 첫번째가 조금 힘들었다.

금일 운동기록은 1시간33분, 11476걸음, 446Kcal  , 9.20km 였다.

개인적으로 이 패턴이 마음에 든다.^^

 

※ 걷기속도 5.5~6.0km/h구간의 시간은 21+21+21분=1시간3분이다.

1) 1set 시행 후 2,3세트 반복시행 후 마지막 3분 4.0km/h 로 마감

    4.0km/h(03분/03분) -- 4.5km/h(03분/06분) -- 5.0km/h(03분/09분) --

    5.5km/h(06분/15분) -- 5.6km/h(03분/18분) -- 5.7km/h(03분/21분) --

    5.8km/h(03분/24분) -- 5.9km/h(03분/27분) -- 6.0km/h(03분/30분)

 

[ 런닝머신 3회차 기록: 2023.12.26일 ]

3회차에는 런닝머신의 걷기 패턴을 정해보려 했다.

금일 운동기록은 1시간30분, 11336걸음, 463Kcal  , 8.75km 였다.

속도변화를 자주 하면 지루함이 감소되는 것은 확실하다.^^

당분간 패턴을 여러가지로 해보자.~~

 

※ 걷기속도 5.5~6.0km/h구간의 시간은 45+18분=1시간3분이다.

4.0km/h(05분/05분) -- 4.5km/h(05분/10분) -- 5.0km/h(05분/15분) -- 5.5km/h(10분/25분) --

5.6km/h(10분/35분) -- 5.7km/h(10분/45분) -- 5.8km/h(05분/50분) -- 5.9km/h(05분/55분) --

6.0km/h(05분/60분) -- 4.0km/h(03분/63분) -- 4.5km/h(03분/66분) -- 5.0km/h(03분/69분) --

5.5km/h(03분/72분) -- 5.6km/h(03분/75분) -- 5.7km/h(03분/78분) -- 5.8km/h(03분/81분) -- 

5.9km/h(03분/84분) -- 6.0km/h(03분/87분) -- 4.0km/h(03분/90분)

 

[ 런닝머신 2회차 기록 : 2023.12.24일 ]

2회차에는 런닝머신의 걷기 속도를 6.0km/h까지 걸어보는 것이다.

금일 운동기록은 1시간30분, 11122걸음, 458Kcal , 8.84km였다.

운동기록은 다양한 속도를 느껴보고 1시간30분을 런닝머신을 할 때

지루하지 않는 느낌을 알고자 했다.

속도 6.0km/h는 가능하고, 속도변화를 자주 하면 지루함이 감소되었다.^^

 

※ 걷기속도 5.5~6.0km/h구간의 시간은 45+18분+3분=1시간6분이다.

4.0km/h(05분/05분) -- 4.5km/h(10분/15분) -- 5.5km/h(10분/25분) -- 5.6km/h(10분/35분) --

5.7km/h(10분/45분) -- 5.8km/h(05분/50분) -- 5.9km/h(05분/55분) -- 6.0km/h(05분/60분) --

5.0km/h(03분/63분) -- 5.5km/h(03분/66분) -- 5.6km/h(03분/69분) -- 5.7km/h(03분/72분) --

5.8km/h(03분/75분) -- 5.9km/h(03분/78분) -- 6.0km/h(03분/81분) -- 4.5km/h(03분/84분) --

6.0km/h(03분/87분) -- 4.0km/h(03분/90분)

 

[ 오늘 처음으로 런닝머신을 해본 결과 정리 : 2023.12.23일 ]

아버님이 돌아가신 후 생활의 안정이 잘 되지 않는다.

생활의 안정을 위하여 아파트 헬스장을 이용해 보기로 한다.

나는 헬스장에서 런닝머신을 중점적으로 이용하는 것으로 아래의 물품을 구매했다.

1) 런닝화 (프로스펙스 62,000원),

2) 헬스복(반바지+티셔츠 3세트,  20,900원*3세트=62,700원)

3) 팬츠(10개 1set, 39,900원*0.5set = 20,000원)

거금 144,700원을 투입하고, 월12,000원의 이용료를 지급하기로 했다.

※ 아내와 같이 하게 되어 런닝머신 렌탈비용과 엇비슷하다.ㅎ

 

1. 운동시간 : 10:00 ~ 11:30분 

    아침식사 06:00분 이후 다른 일정이 없는 날 시행하는 것과

    공복상태도 감안하여 아침 10시를 운동시간으로 하였다.

2. 런닝머신 1시간30분 운동 결과

    걸음수는 10,000 ~ 11,000보 , 삼성앱기준 447Kcal

3. 런닝머신 걷기 최대속도

    처음이라 속도가 5.7km/h를 넘어가니 정경골근(앞정강근)이 아팠다.

    내일부터 차근차근 속도를 체크해 보자.

 

[ 런닝머신 운동방법을 어떻게 할까? ]

1. 걷기운동 중심으로 하자.

    런닝머신에서 달리는 것은 현재는 무리다. (인터벌운동은 못한다.^^)

    걷기 중심으로 충분한 운동시간을 확보하는 것으로 한다.

    인터넷을 찾아보니 같은 속도로 걷거나 달릴 때 몸에서 나타나는

    항정상태(steady state)가 최소30분이상일때 유산소운동 효과가 좋다고 한다. 

    ※ 런닝머신의 경사도를 할 수 있는 기능이 없어 매우 아쉽다.

2. 걷기를 할 때 최대한 보폭을 늘리자.

    최대속도일 경우는 무릎을 펴는 느낌으로 반복하고

    속도가 4.5km/h 정도에는 허벅지를 최대한 늘려 시행하는 것으로 한다.

3. 특별한 일정이 없으면 매일 동일한 시간(오전10시)에 시행하는 것으로 한다.

    또한 최대속도를 주기적으로 파악하여 최대속도를 적용하는 것으로 한다.

   

요즘 계속해서 고민되는 것이 생활패턴의 정착이다.

금번 헬스장 런닝머신이 생활패턴에 정착이 되면

향후 다른 방법으로도 걷기 운동을 할 수 있으므로 이번 기회에 정착되도록 하고

하루빨리 처진 마음을 추스리도록 하자.

※ 설경이 멋진 이때 산행도 못가고 주저앉아 있는 내자신이 슬프다.ㅋ