건강관리 위기 [2023년 건강검진]

2023년 건강검진 결과상담(2023.11.22일)에 대하여는 정리해 본다.

 

결론적으로 퇴직년도(2019년)의 건강상태와 비슷하게 되어 버렸고,

건강관리를 시작하여 좋은 컨디션이 되었던 2020년 상태와 비교하여

3년만에 다시 건강을 걱정하는 상태로 돌아온 것이다.ㅠㅠ

( 그리고 대장에서 용종을 8개나 제거했다.ㅠㅠ )

 

먼저 건강관리의 항목중에서 문제가 되는 건강관리 관리기준을 정리해 보자.

 

1. 비만도 (체질량지수: Body Mass Index) : 체중/신장(m)/신장(m)

    정상범위 <22.0, 의사추천 <23.6, 관리기준 <24.4

    체중기준일 경우 정상범위 <65.8kg, 의사추천 <70.6kg, 관리기준 <73.0kg

    ※ 정상범위 체중을 2020년 시행한 결과 너무 무리한 체중이라 생각되었고

        건강검진 상담(2021년)결과 의사의 권고는 70kg내외로 추천하였다.

        개인적으로는 72~73kg일때 가장 좋은 상태로 생각되어

        체중의 상한선을 73kg이하로 관리하기로 하였다.

    √ 2023년 체중 73.8kg, BMI 24.7로 관리기준 초과!!

 

2. 체지방률

    정상범위 <20.0%, 관리기준 <23.0%

    ※ 정상범위로 관리하는 것은 무리라 판단을 하였고

        연령을 고려하여 관리기준을 수립하였다.

     √ 2023년 체지방률 26.4로 관리범위 초과!!

 

 3. 기타 건강지료      

     1) 당뇨병 (당뇨약을 먹는 경우)

         당화혈색소가 6.5이하이면 ok. (건강검진 6.2)

     2) 콜레스트롤관리 (고혈압,당뇨병,고지혈 등을 가지고 있는 경우)

         총콜레스트롤도 중요하지만 저밀도(LDL)수치는 100이하로 관리.

         2020년,2021년,2022년 100이하 수치에서 2023년 126으로 관리수치 초과.

         체중증가, 체지방률 증가가 주요원인으로 보여진다.

     3) 대장 용종제거 (8개)

         대장암으로 진행되는 발생원인의 99%가 선종에서 발생한다고 한다.

         대장에서 제거된 용종 8개중 암과 관련없는 것 2개, 선종 6개이다.

         용종이 잘 생기는 체질이니 2년마다 대장내시경을 수행한다.

 

결국 2023년 검진결과를 요약하면 체중 및 체지방률 증가로 인한 건강관리 악화이다.

 

 

※  2023년 건강검진 결과 요약 (2019년~2023년)

 

[ 체중 및 체지방률 증가 원인 ]

  건강관리의 적정기준이었던 2021년과 대비하여 증가원인을 분석한다.

 

1. 운동관리

    1) 걷기운동은 월200,000보 이상걷기 (삼성헬스앱 이용) 

           2023.1월(135,437), 2월(167,518), 3월(220,592), 4월(231,478), 5월(208,477)

           6월(202,024), 7월(164,753), 8월(72,913), 9월(202,446), 10월(202,446)

           ※ 2023년 10월까지 4달정도가 월200,000보 이상걷기에 실패하였다.

               2021년까지는 등산과 저강도 걷기운동을 주2회정도 시행하여

               2021년 매월 200,000보 이상을 걸었으나 2023년은 저강도 걷기운동을 하지 않았다.

           √ 2023.12월부터 (11월은 무리한 운동금지) 주2회의 등산과 저강도 걷기운동을

              시행하고자 한다. (주1회 장거리산행, 주1회 천마산 등 저강도 산행)

      2) 맨몸코어운동

           2021년에는 맨몸코어운동을 주1회정도 6가지를 시행하였다.

           ① 레그레이즈 (누워서 다리위로 올리기)  ② 크우이스팅 크런치 (비틀어서 상복부 오므리기)

           ③ 크런치 (상복부 오므리기  ※윗몸일으키기 중간 동작)

           ④ 엉덩이 트위스트 (다리 오므리고 트위스트)  ⑤ 프랭크 (자세를 유지하며 1분이상)

           ⑥ 팔굽혀펴기   

           ※ 2022년, 2023년은 맨몸코어운동을 하지 않았다.

               이것이 체지방과 근력에 영향을 많이 주는 것 같다.     

            √ 2023.12월부터 (11월은 무리한 운동금지) 주2회의 맨몸코어운동을 시행한다.

 

2. 영양관리

    2021,2022년 식단관리는 당뇨식단(저염식,고단백)의 주문식단 이용하였다.

    1) 아침식사 : 주7끼  -- 현미밥+계단2개

    2) 점심,저녁식사 : 주14끼  -- 8끼는 주문식단 유지, 6끼는 자유식사

        ※ 일 3끼식사 정량,정시 시행

        ※ 당뇨식단은 한끼당 500kcal 이하 식단으로 일1500~1800kcal로 관리하였다.

        ※ 식단 주문업체가 영업을 안하여 중단.

 

  2023년 식단관리는 아이엠어셰프의 밀키드 주문식단 이용하였다.

    1) 아침식사 : 주7끼  -- 현미밥+계단2개  유지

    2) 점심,저녁식사 : 주14끼  -- 7끼*2인분 식단 + 자유식사

        ※ 일 3끼식사 시행

        ※ 일 3끼식사는 유지하였으나 주문식단과 자유식사의 칼로리 관리를 하지 않았다.

 

   2024년 식단관리 계획은 드림찬 주문식단(당뇨)의 반찬으로 시행하려고 한다.

   가격이 조금 높으나 칼로리관리 및 당뇨에 적합한 저염식 식단이라 선택한다.

    1) 아침식사 : 주7끼  -- 현미밥+계단2개  유지

    2) 점심,저녁식사 : 주14끼  -- 잡곡밥 + 8개반찬 (주2회 배송식단) + 자유식사

        ※ 일 3끼식사 시행

        ※ 당뇨식단(저염식)으로 일1500~1800kcal로 관리가 가능하다.

 

[ 결론 ]

  건강관리의 가장 기본은 비만도와 체지방률에 의하여 결정된다.

  이것은 운동관리, 영양관리와 밀접한 관계가 있으며

  특히 영양관리(식단관리)는 하루 열량(kcal)을 정확히 알아야한다.

 

  2023년 건강검진 결과에 보여지듯이

  건강관리에는 대충이란 없다.  

  멋진 인생을 살기 위하여 기본적으로 갖추어야할 건강관리를

  이렇게 소홀히 해서야 되겠나.^^ 

 

  ※ 우리부부는 건강검진을 삼성서울병원에서 한다.

      우리 형편에 건강검진으로 무척이나 부담되는 금액이지만

      퇴직후에 나는 아내에게 약속했다.

      우리가 제일 중요하다고 생각하는 것은 건강아니냐?

      건강검진은 최고라 생각되는 병원에서 매년 받자.

      이렇게 약속했는데 건강관리 대충해서는 안된다.!!